INGREDIENTES QUE LLEGAN MÁS LEJOS

10 reglas de oro para ganar masa muscular

¿Cómo aumentar la masa corporal magra o la masa muscular? Es suficiente con seguir algunas reglas simples.

Siempre es un desafío enumerar los 10 mandamientos, y es difícil esperar que todos reconozcan las pautas saludables que siempre deben personalizarse según las características de cada individuo. Por lo tanto, proponemos 10 reglas útiles para aumentar tu masa corporal magra o masa muscular y así lograr una figura bien definida.

  1. Deja que tu cuerpo se recupere: No es cierto que más sea mejor, especialmente cuando se trata de constancia. Puedes entrenar un solo grupo muscular una vez al día para usarlo cada 6 a 8 días, pero los órganos que tu cuerpo usa para recuperarse siempre son los mismos y corren el riesgo de sobrecargarse. Es aconsejable tener períodos de supercompensación junto con sesiones de entrenamiento cortas y frecuentes.
  2. Obtén suficiente sueño de calidad: Es importante no solo dormir de 7 a 9 horas por noche, sino también asegurar una alta calidad del sueño. El sueño profundo promueve la recuperación y el crecimiento. El sueño debe ocurrir predominantemente durante la noche, una verdad bien conocida para aquellos que trabajan en turnos nocturnos, ya que el sueño diurno tiende a ser de mala calidad.
  3. Come con frecuencia: Debes tener al menos 6 comidas al día: desayuno, un refrigerio a media mañana, almuerzo, un refrigerio por la tarde, cena y un refrigerio después de la cena. Siempre aplica la regla de un intervalo de 2.5 horas entre comidas. Si hay un largo intervalo entre el almuerzo y la cena, es importante incluir dos refrigerios por la tarde.
  4. Come comidas equilibradas: En cada comida, asegúrate de incluir todos los nutrientes necesarios. No solo proteínas, sino también grasas, que son grandes aliadas como mediadoras hormonales y proporcionan calorías efectivas para mejorar la recuperación.
  5. Evita sesiones de entrenamiento prolongadas: El entrenamiento intenso y/o constante debe abordarse con precaución. En algunos casos, pueden ser estimulantes válidos, pero excederse inevitablemente lleva al estrés crónico y al catabolismo que sigue.
  6. Piensa positivamente: La mente es una gran aliada para optimizar nuestro sistema metabólico; la positividad ayuda al sistema hormonal a recuperarse de la negatividad generada por los obstáculos y contratiempos diarios. Es esencial identificar nuestros objetivos (incluidos los de corto plazo) que nos permitirán entrar al gimnasio con la mente clara, conscientes del buen entrenamiento que nos espera.
  7. Enfócate en movimientos básicos: Las sentadillas, pesos muertos, press de banca y movimientos lentos son fundamentales; no es posible ganar masa abusando de elevaciones laterales, cruces o rizos. Dedícate a estos ejercicios variando el orden, las repeticiones y los métodos de recuperación. Puede haber momentos en los que se necesiten ejercicios complementarios para proteger las articulaciones y lograr diferentes tipos de intensidad.
  8. No te enfoques solo en grupos musculares específicos: Es importante construir una base sólida y evitar la tendencia común de muchos principiantes a concentrarse en uno o dos músculos después de solo 6 meses de entrenamiento.
  9. Usa los suplementos adecuados: Sé cauto; no exageres, solo elige lo esencial: buenas proteínas, BCAAs (aminoácidos de cadena ramificada) o un grupo de aminoácidos, glutamina, creatina, apoyo para las articulaciones y HMB. Estos son suficientes para apoyar y complementar tu nutrición, que debe seguir las pautas correctas.
  10. Elige un gimnasio que te motive: Debe estar bien equipado, especialmente con lo que realmente necesitas: muchas mancuernas y barras, y dos jaulas de sentadillas. Este tipo de ambiente generalmente te permite conocer a otros asistentes al gimnasio con quienes puedas compartir sesiones de entrenamiento, objetivos y discusiones.

Hay muchos otros puntos que discutir, pero si logras seguir estos 10, habrás hecho un progreso significativo.

El éxito se construye desde la base, optimizando todos los componentes, no solo enfocándose en el entrenamiento y la nutrición, sino también en todos los factores que contribuyen a alcanzar tus objetivos.

Arnold solía decir que lo que se necesita para el crecimiento es «entrenamiento para la masa, comida para la masa y mentalidad para la masa».

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