10 reglas de oro para ganar masa muscular

¿Cómo aumentar la masa corporal magra o la masa muscular? Basta con seguir algunas reglas sencillas.

Siempre es un reto enumerar los 10 mandamientos y es difícil esperar que todo el mundo reconozca unas pautas saludables que, de hecho, deben personalizarse siempre en función de las características de cada individuo. Por ello, te proponemos 10 reglas útiles para aumentar tu masa corporal magra o masa muscular con el fin de conseguir una silueta bien definida

Por ello, te proponemos 10 reglas útiles para aumentar tu masa corporal magra o masa muscular con el fin de conseguir una silueta bien definida.

1. Deja que tu cuerpo se recupere: no es cierto que más sea mejor, sobre todo cuando se trata de regularidad. Es cierto que se puede entrenar un solo músculo al día para que se utilice cada 6/8 días, pero los órganos que utiliza el cuerpo para recuperarse son siempre los mismos y corren el riesgo de sobrecargarse. Es aconsejable realizar periodos de supercompensación además de sesiones de entrenamiento breves y muy frecuentes.
2. Duerme suficientes horas y bien: no sólo es importante dormir 7/9 horas por noche, sino también garantizar una alta calidad del sueño. El sueño profundo favorece la recuperación y el crecimiento. El sueño debe concentrarse predominantemente durante las horas nocturnas, una verdad importante bien conocida por quienes trabajan en turnos de noche, porque el sueño diurno es de mala calidad.
3. Come a menudo: debe hacer al menos 6 comidas al día, desayuno, a media mañana, comida, tarde, cena y sobremesa; aplica siempre la regla del intervalo de 2,5 horas entre comidas. Si hay un intervalo de muchas horas entre la comida y la cena, es importante incluir dos tentempiés por la tarde.
4. Come equilibradamente: en cada comida asegúrate de incluir todos los nutrientes necesarios. No sólo proteínas sino también grasas que son grandes aliadas como mediadores hormonales y aportan calorías eficaces para mejorar la recuperación.
5. No entrenes durante periodos prolongados: las sesiones de entrenamiento duras y/o la actividad de entrenamiento agotadora y constante deben tomarse “con pinzas”. En algunos casos pueden resultar ser estimulantes válidos, pero cuando se abusa de ellos inevitablemente traen estrés crónico y el catabolismo que conlleva.
6. Pensa en positivo: la mente es una gran aliada para optimizar nuestro sistema metabólico; la positividad ayuda al sistema hormonal a recuperarse de la negatividad generada por los inevitables obstáculos y contratiempos diarios. Es fundamental identificar nuestros objetivos (también a corto plazo) que nos permitirán entrar en el gimnasio con la mente despejada, conscientes del buen entrenamiento que nos espera.
7. Confía en los movimientos básicos: sentadillas, peso muerto, banco y movimientos lentos son fundamentales; no es posible aumentar masa abusando de las elevaciones laterales, cruzadas o brazos. Dedícate a estos ejercicios cambiando el orden, las repeticiones y los métodos de recuperación. Puede haber ocasiones en las que se necesiten ejercicios complementarios para proteger las articulaciones y conseguir distintos tipos de intensidad.
8. No te concentres sólo en grupos musculares específicos: es importante construir una base sólida y evitar seguir lo que muchos principiantes tienden a hacer concentrándose en uno o dos músculos justo después de 6 meses de entrenamiento.
9. Utiliza los suplementos adecuados: presta atención, no abuses, simplemente selecciona los principales; unas buenas proteínas, los BCAA (aminoácidos de cadena ramificada) o un pool de aminoácidos, glutamina, creatina, un apoyo articular y HMB. Estos ya son suficientes para sostener y complementar su nutrición que debe seguir las pautas correctas.
10. Elige un gimnasio que te motive: debe estar bien equipado especialmente con lo que realmente se necesita, muchas mancuernas y barras, y 2 sentadillas de rack. Normalmente este tipo de entorno da la posibilidad de conocer a otros compañeros de entrenamiento con con los que puedes compartir sesiones de entrenamiento, objetivos y discusiones.

Hay muchos otros puntos que habría que discutir, pero si consigues seguir estos 10 habrás avanzado mucho.

El éxito se construye desde los cimientos optimizando todos sus componentes, no sólo centrándose en el entrenamiento y la nutrición, sino también en todos los factores que contribuyen a que alcances tus objetivos.

Arnold solía decir que lo que se necesita para crecer es “entrenamiento para la masa, comida para la masa y mente para la masa”.